Eliminar las harinas refinadas, no comer azúcar, dejar los lácteos y anular algunos ingredientes de todas las comidas no es la solución para bajar de peso.
Los expertos coinciden en que no hay que demonizar a algunos alimentos, porque suprimir suele generar más deseo y compulsión por aquello prohibido.
Un plan que promete bajar 4 ó 5 kilos en pocas semanas es peligroso y puede terminar siendo un obstáculo para mantener el peso ideal. Entonces, ¿cómo empezar una dieta que sí pueda sostenerse en el tiempo?
“Lograr una alimentación balanceada y equilibrada no es algo que se pueda generar de un día para el otro, no es algo mágico, pero se puede lograr si se van proponiendo pequeños objetivos. De eso se trata el verdadero cambio. De lo contrario, si caemos en las dietas mágicas será una dieta más, unas semanas perdidas más, unos kilos bajados y recuperados más”, explicó la licenciada en nutrición Laura Romano.
Lo primero que se necesita para bajar de peso de manera sostenida es tiempo. Planificar las comidas y las compras es el primer paso para un plan de alimentación variado y saludable.
“El gran problema es sin duda la falta de tiempo y el vivir a las corridas. Salimos de casa apurados, no tenemos nada a mano para llevarnos porque no planificamos las compras y tampoco pensamos en el almuerzo antes de salir. Entonces terminamos comprando algo rápido que esté a mano, seguimos trabajando para no irnos tarde, salteamos la merienda y llegamos a casa con mucho hambre. Así, picoteamos lo que tenemos a mano y si con suerte cocinamos, comemos de más. Por eso, el primer paso, sin dudas, es saber organizarnos”, destacó Romano.
Para adelgazar es necesaria la planificación
Este esquema se repite habitualmente en las personas que trabajan fuera de casa, pero también sucede algo similar en aquellos que hacen home office, porque la clave está en la planificación. “Sin organización es prácticamente imposible llevar a cabo una alimentación saludable, ya sea que estemos en casa o trabajemos afuera todo el día, por más que nos ocupemos de todo o tengamos alguien que nos ayude, para empezar a cuidarnos sí o sí hay que empezar por organizarse”, subrayó la especialista.
Además, remarcó que la única manera de bajar de peso y mantenerlo para siempre es haciendo un cambio de hábitos. Lo mejor es hacerlo de manera gradual, cambiando las conductas de a una por vez, sin dejar de lado ningún placer, pero sin caer en los excesos.
Las denominadas dietas mágicas son muy estrictas y no son una solución verdadera al exceso de peso, porque no pueden sostenerse en el tiempo. Este tipo de planes sin supervisión profesional no tienen en cuenta los hábitos, las costumbres ni la vida social de cada paciente.
Cuanto más monótonas y limitadas sean las dietas, más rápido se abandonan y por ende, más rápido se recupera el peso perdido.
“Si una persona logra bajar muchos kilos en poco tiempo, privándose de todo lo que le gusta, solo mantendrá esos kilos si mantiene aquello que hizo para bajarlos. Es más, es muy probable que por haberse restringido tanto tiempo, cuando vuelva a comer sienta que no puede controlarse y coma mucho más que antes. Esto dará como resultado el famoso efecto rebote, obteniendo un peso mayor que el que tenía antes de comenzar la dieta”, detalló Romano.
Claves para cambiar de hábitos:
1 – Hacer cuatro comidas bien completas y no pasar hambre. Armar un menú semanal: el menú es clave para planificar, evita que falte algún ingrediente a la hora de cocinar o que compremos de más y desperdiciemos alimentos. Si nunca lo hicimos podemos empezar por una comida por día y para cubrir con las recomendaciones nutricionales lo ideal es: una con carne, otra con pollo, otra pescado, otra pastas o legumbres y otra puede ser una tarta de verduras. Con esta base vamos variando los tipos de cocción, los acompañamientos, las salsas o los rellenos y logramos una variedad enorme.
2 – Comer todos los grupos de alimentos, asegurándose que siempre haya frutas en desayuno y merienda y verduras en almuerzo y cena.
3 – No comer hasta sentir saciedad extrema. Siempre dejar un “huequito en la panza”.
4 – Armar la lista de compras. Lo ideal es desglosar el menú y anotar los ingredientes de las recetas. Luego pensar en el desayuno, la merienda y lo que nos guste tener para un snack. Con esa organización es imposible decir “no comí fruta porque no tenía”.
5 – Cocinar de más y guardar en el freezer: siempre que podamos tenemos que tratar de optimizar el tiempo que dedicamos a la cocina. No digo estar todo el fin de semana cocinando pero podemos hacer una bandeja con muchas verduras al horno, dividir en porciones y freezar. Cocinar legumbres o arroz y freezarlos cocidos, en bolsitas para freezer o si hacemos una carne al horno aprovechar y hacer el corte entero que tarda bastante, cortarlo y freezarlo en porciones con juguito y todo, así después tenemos una comida lista en sólo unos minutos.
6 – Pensar a la mañana lo que voy a hacer a la noche: tal vez suene exagerado pero planificar el día nos permite anticiparnos y nunca estar desprevenidos. Desde llevarnos una fruta o frutos secos para la mañana o tarde si nos vamos de casa, pasando por preparar la vianda para el mediodía o hasta pensar en la cena por si tenemos que bajar algo del freezer o comprar algo que falte. Si le dedicamos 10 minutos por día a pensar en el resto de las comidas, seguramente vamos a alimentarnos mucho más sano que si no lo hacemos.
La licenciada Romano recomendó estos consejos y agregó: “No eliminar las comidas consideradas poco sanas pero que nos generan placer, pero sí achicar las porciones”.
Y, para concluir, recomendó: “Estar acompañado por profesionales que puedan seguir el proceso para aconsejarte en los momentos difíciles y alentarte en tus logros, es clave para que este cambio de hábitos sea duradero en el tiempo”.
