Estudio: 10 minutos diarios que te pueden alargar la vida

Si casi todos comenzáramos a caminar 10 minutos adicionales al día, podríamos, colectivamente, prevenir más de 111 000 muertes cada año, según un nuevo estudio esclarecedor sobre el movimiento y la mortalidad.

Publicado la semana pasada en JAMA Internal Medicine, el estudio utilizó datos sobre la actividad física y las tasas de mortalidad de miles de adultos estadounidenses para estimar cuántas muertes se podrían evitar cada año si todos hicieran más ejercicio.

Los resultados indican que incluso un poco de actividad física adicional por parte de cada uno de nosotros podría evitar cientos de miles de muertes prematuras en los próximos años.

La ciencia ya ofrece muchas pruebas de que la cantidad de ejercicio que hacemos influye en la duración de nuestra vida.

En un revelador estudio de 2019 publicado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más del 8% de todas las muertes en los Estados Unidos se atribuyeron a «niveles inadecuados de actividad».

Un estudio británico de 2015 también encontró que los hombres y mujeres que hacían ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana (la recomendación estándar en Gran Bretaña, Europa y EE. UU.) reducían su riesgo de muerte prematura en al menos un 25 % en comparación con las personas que hacían menos ejercicio.

Más dramáticamente, un examen de 2020 de los estilos de vida y los riesgos de muerte de aproximadamente 44 000 adultos en los EE. UU. y Europa concluyó que los hombres y mujeres más sedentarios del estudio, que permanecían sentados casi todo el día, tenían hasta un 260 % ​​más de probabilidades de morir prematuramente como las personas más activas estudiadas, que hacían ejercicio durante al menos 30 minutos la mayoría de los días.

Pero gran parte de esta investigación anterior se basó en los recuerdos a menudo poco confiables de las personas sobre sus hábitos de ejercicio y sentado.

Además, muchos de los estudios que profundizaron en los efectos más amplios del ejercicio a nivel de la población sobre la longevidad tendieron a utilizar pautas formales de ejercicio como objetivo.

En esos estudios, los investigadores modelaron lo que sucedería si todos comenzaran a hacer ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana, una meta ambiciosa y tal vez inalcanzable para muchas personas que anteriormente se ejercitaban rara vez, si es que lo hacían.

En el nuevo estudio, los investigadores del Instituto Nacional del Cáncer y los CDC decidieron explorar qué podría pasar con las tasas de mortalidad si las personas comenzaran a moverse más, incluso si no necesariamente cumplían con las pautas formales de ejercicio.

Pero, primero, los investigadores necesitaban establecer una línea de base de cuántas muertes podrían estar relacionadas con demasiado poco movimiento. Entonces, comenzaron a recopilar datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición en curso, que periódicamente pregunta a una muestra representativa de la población sobre sus vidas y su salud.

También proporciona a algunos de ellos rastreadores de actividad para medir objetivamente cuánto se mueven.

Los investigadores ahora extrajeron información de 4840 participantes de diferentes etnias, hombres y mujeres, que tenían entre 40 y 85 años de edad.

Todos se habían unido a la encuesta entre 2003 y 2006 y usaron un monitor de actividad durante una semana.

Con base en esos datos, los investigadores agruparon a las personas según cuántos minutos caminaron o se movieron la mayoría de los días.

También compararon los nombres de las personas con un registro nacional de defunciones para establecer los riesgos de mortalidad para los distintos niveles de actividad.

Usando esos resultados, comenzaron a crear una serie de suposiciones estadísticas.

Supongamos, preguntaron los investigadores, que todas las personas capaces de hacer ejercicio comenzaran a hacer ejercicio de forma moderada, por ejemplo, caminando a paso ligero, durante 10 minutos más al día, además de cuánto o poco hacían actualmente.

¿Cuántas muertes podrían no ocurrir?

Los investigadores hicieron ajustes para tener en cuenta estadísticamente a aquellas personas que eran demasiado frágiles o que no podían caminar o moverse con facilidad.

También consideraron la edad, la educación, el tabaquismo, la dieta, el índice de masa corporal y otros factores de salud en sus cálculos.

Luego, los investigadores ejecutaron el mismo escenario estadístico con todos haciendo ejercicio durante 20 minutos adicionales al día y, finalmente, durante 30 minutos adicionales al día y verificaron los resultados de mortalidad.

Descubrieron que bastantes personas vivirían más tiempo en cualquiera de esos escenarios.

Según el modelo, si cada adulto capaz caminara a paso ligero o hiciera ejercicio durante 10 minutos adicionales al día, se podrían evitar 111.174 muertes anuales en todo el país, o alrededor del 7 % de todas las muertes en un año típico.

Cuando duplicaron el tiempo de ejercicio imaginado a 20 minutos adicionales por día, la cantidad de muertes potencialmente evitadas aumentó a 209,459. Triplicar el ejercicio a 30 minutos adicionales por día evitó 272,297 muertes, o casi el 17% de los totales anuales típicos. (Los datos se recopilaron antes de la pandemia, que ha sesgado las cifras de mortalidad).

Esas cifras pueden parecer abstractas, pero, en la práctica, esos cientos de miles de muertes anticipadas podrían resultar profundamente personales.

Podrían significar evitar la muerte prematura de un cónyuge, padre, amigo, hijo adulto, compañero de trabajo o, por supuesto, de nosotros, dijo Pedro Saint-Maurice, un investigador de salud del Instituto Nacional del Cáncer, que dirigió el nuevo estudio.

“Hay un mensaje en estos datos para las entidades de salud pública” sobre la importancia de promover la actividad física para reducir las muertes prematuras, dijo. Y el mensaje se aplica por igual a cada uno de nosotros.

Así que levantate y camina o realiza algún tipo de actividad física moderada durante 10 minutos adicionales hoy.

Invita a tus amigos, colegas y padres mayores a hacer lo mismo.

“En este contexto, un poco de actividad física adicional puede tener un gran impacto”, dijo Saint-Maurice.

c.2022 The New York Times Company