Si sos de las personas que se se sienten molestas al hincharse durante el día, tendrías que preguntarte cuáles son los alimentos que consumís habitualmente.
Aprender a distinguir cuáles ocasionan inflamación es el primer paso para empezar a olvidarte de ella.
Los desórdenes alimentarios, las molestias digestivas como la dispepsia, hinchazón abdominal, gases y/o constipación pueden deberse a la mala elección de alimentos y sus formas de preparación. De la lista que te ofrezco a continuación, suspendé de a un alimento por vez para verificar si ese es el que te está ocasionando los malestares.
Azúcar: verificá que en los ingredientes en las letras pequeñas de los alimentos no figuren azúcares o derivados, alimentos sumamente adictivos que provocan además inflamación. Por ejemplo, panes integrales a pesar de ser considerado un alimento saludable, en su composición química presentan azúcares de las diferentes denominaciones; al igual que yogures y quesos light, yerbas, café, etc. Uno de los azúcares más inflamatorios son la sacarosa y el jarabe de maíz alto en fructosa. Y Son los más utilizados en la alimentación.
Harinas: de todas las clases, aun las consideradas saludables: incluidas la pastas, provocan inflamación de los tejidos y son altamente adictivas.
Chicle: masticando continuamente chicles estimulamos constantemente la secreción gástrica y al tener el estómago vacío puede ocasionar gases.
Bebidas carbonatadas dietéticas, light o no: todas pueden ocasionar hinchazón por la presencia de azúcares y/o edulcorantes artificiales.
Brócoli, coliflor, repollo y repollito de Bruselas (crucíferas): contienen rafinesa, azúcar que no se digiere y fermenta. El recurso es cocinar al vapor, por hervido o salteadas sin aceite.
Papa, batata.
Verduras de hoja cruda
Legumbres: producen inflamación originando gases. Las fibras y los azúcares que contienen no son fáciles de digerir. Esto se debe a la presencia de oligosacáridos: rafinosa y la estaquiosa son resistentes al ácido gástrico y a la acción de las enzimas digestivas, entran al intestino intactas y fermentan por la presencia de las bacterias presentes en el intestino grueso. Esto ocasiona gases, flatulencia. ¿Cómo reducir estos efectos para incluirlas? Mientras se están cocinando las legumbres, cuando rompe el hervor agregar agua fría. Otra solución es mezclarlas con granos integrales de fácil digestión como arroz, quinoa, mijo.
Lácteos: deben evitarlos quienes presentan intolerancia a la lactosa.
Manzana: hay personas que les cuesta digerir la fructosa y el sorbitol que, a pesar de que son azúcares naturales presentes en la fruta, pueden desarrollar hinchazón y gases.
Un menú posible
Tomá 2 litros de bebidas permitidas: agua sobre todo, darle sabor con cáscaras de pepino, limón y otras frutas.
Incluí te de manzanilla, de menta, de laurel y canela, clavo de olor, de jengibre (salvo aquellos medicados para la presión arterial y diabetes, embarazadas, hemofílicos y personas delgadas, enfermos cardíacos y en período menstrual).
Evitá la sal ya que retiene líquidos y produce hinchazón.
Masticá bien los alimentos.
Comé y bebé despacio, de esa manera evitarás tragar una cantidad excesiva de aire mientras comas.
Desayunos y meriendas
Si no tenés intorerancia a la leche: 1 vaso de leche descremada o yogur casero/ 1 fruta fresca o 10 almendras.
Cómo preparar el yogur: hervir 1 litro de leche. Apagar el fuego. Lavarse bien las manos. Luego introducir el dedo para comprobar la temperatura de la leche que no debe quemar. Luego, introducir el yogur y sólo revolver una sola vez. En la superficie del recipiente en donde se realizó la mezcla de leche y yogur, colocar un film y por último un repasador muy limpio. Llevar el recipiente al horno y dejar durante toda la noche (no tenés que encender el horno). Al otro día, retirá y te encontrarás con un yogur firme. Llevá a la heladera. Dividí en vasitos para su próximo consumo. No olvides de retirar un vasito para la elaboración de los próximos yogures caseros.
Entrecomidas
1 banana no madura chica, o 10 uvas grandes, o 3 higos pequeños, o 1 palta chica/ Queso tofu: 1 porción mediana.
Porciones de alimentos por rubro
Carnes blancas o rojas: tamaño de tu palma con los dedos juntos, una vez al día.
Vegetales crudos fundamentalmente y/o cocidos al vapor: un plato sopero por comida.
Arroz integral o quinoa o trigo burgol o mijo o choclo, etc. (en cocido los cereales): tamaño del diámetro de tu puño.
Huevo duro: 1 unidad.
Frutas: no más de 3 unidades medianas o 4 chicas al día.
Condimentación: 1 cucharadita de las de té de aceite de oliva o canola. Utilizar hierbas aromáticas para realzar el sabor de las preparaciones. Además vinagre, evitando el exceso de sal.
Día 1
Almuerzo: Pescado cocido sobre lecho de cebolla y tomate. Ensalada de 3 colores.
Cena: Ensalada de otros 3 vegetales que no hayas incluido en el almuerzo. Arroz integral.
Día 2
Almuerzo: Pollo sin piel. Ensalada de 3 colores.
Cena: Ensalada de otros 3 vegetales que no hayas incluido en el almuerzo. Choclo.
Día 3
Almuerzo: Carré de cerdo. Ensalada de 3 colores.
Cena: Ensalada de otros 3 vegetales que no hayas incluido en el almuerzo. Trigo burgol o arroz integral.
Día 4
Almuerzo: Pescado. Ensalada de 3 colores.
Cena: Ensalada de otros 3 vegetales que no hayas incluido en el almuerzo. Quinoa o choclo.
Día 5
Almuerzo: Carré. Ensalada de 3 colores.
Cena: Ensalada de otros 3 vegetales que no hayas incluido en el almuerzo. Huevo duro.
Día 6
Almuerzo: Pescado. Ensalada de 3 colores.
Cena: Ensalada de otros 3 vegetales que no hayas incluido en el almuerzo. Choclo o arroz integral.
Día 7
Almuerzo: Carne roja. Ensalada de 3 colores.
Cena: Ensalada de otros 3 vegetales que no hayas incluido en el almuerzo. Mijo o trigo burgol o huevo duro.
Muchos de los falsos alimentos saludables son los que te llevan a la obesidad, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cánceres.
No sólo te fijes en la hinchazón. Detenete a pensar si tenés un peso saludable. Paso a paso, si dejás las drogas alimentarias te vas a sentir libre de sustancias adictivas que controlan tu vida y no te permiten vivir en libertad.
Por Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros.
