Los 8 alimentos ricos en potasio que hay que incorporar para seguir una dieta saludable

Se deberían consumir más de 3,5 gramos por día según la OMS. Qué hay que tener en cuenta a la hora de elegir cada comida

El potasio suele pasar desapercibido. No se piensa mucho en ese mineral, pero se trata de un nutriente importante y no se lo consume en la cantidad suficiente.

Según la Organización Mundial de la Salud, la mayoría de las personas ingieren demasiado sodio a través de la sal y no consume la cantidad recomendada de potasio. Se deberían ingerir más de 3,5 gramos por día.

Esa diferencia entre más sal y poco potasio tiene su riesgo para la salud. Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y ataque cerebrovascular, advirtió la agencia sanitaria de Naciones Unidas.

El potasio es un mineral que desempeña un papel importante en el funcionamiento del corazón, los riñones, los músculos y los nervios. Un nivel bajo de potasio puede elevar la tensión arterial, aumentar el riesgo de cálculos renales e incluso extraer el calcio de los huesos.

En diálogo con Infobae Silvina Tasat, licenciada en nutrición y miembro de la Subcomisión Científica de la Sociedad Argentina de Nutrición, “el consumo del potasio es clave para la contracción muscular. Es esencial para mantener un buen estado del sistema cardiovascular”.

Además, agregó que “todas las frutas y las verduras son fuentes de potasio. Aunque algunas tienen más que otras. No se necesita ningún suplemento extra si se consume frutas y verduras todos los días. La dieta DASH implica más frutas y verduras para prevenir hipertensión principalmente”.

De acuerdo con la especialista en nutrición de la Clínica Cleveland de los Estados Unidos Anna Taylor, hay diferentes maneras de incorporar potasio en alimentación. Comer una banana no es la única salida.

“Las dietas ricas en potasio y pobres en sodio pueden reducir el riesgo de hipertensión y ataque cerebrovascular”, afirmó Taylor.

Los alimentos para ingerir más potasio son:

1- Papas
Las papas son una opción inteligente, pero hay que dejarle intacta su piel, que es rica en nutrientes, según la experta de la Clínica Cleveland. Una papa asada al horno mediana con piel contiene más de 900 miligramos de potasio. ¿Una con piel? Más de 500 miligramos.

Asadas con piel son la mejor opción, ya que gran parte del potasio de la patata está en la piel. Si se comen asadas con condimentos sin sal, se evita el exceso de sodio.

En cambio, las papas fritas contienen grasa añadida procedente del aceite y del proceso de fritura. Por eso son una opción menos saludable. Las papas fritas también suelen contener grandes cantidades de sodio, lo que puede contrarrestar los beneficios del potasio.

2 – Legumbres
Los porotos o alubias son también una buena fuente de potasio. Los porotos blancos y los adzuki (que son también llamados frijol marrón rojizo originario de Asia Oriental) tienen alrededor de 600 miligramos por ración de media taza.

3 – Jugos naturales
La gente suele preferir la fruta entera a los jugos o zumos porque la fruta entera es una buena fuente de fibra. Pero no hay que descartar los jugos por completo. Tanto el jugo de ciruelas pasas como el de zanahorias contienen mucho potasio. Unos 689 miligramos por una taza de jugo de zanahoria y más de 700 miligramos por la misma cantidad de jugo de ciruelas.

El jugo de naranja y el de granada también son buenas opciones, ya que cada uno contiene unos 500 miligramos por taza. La especialista de la Clínica Cleveland recomendó, no obstante, vigilar las porciones por su contenido en azúcar.

4 – Pescados
Los pescados populares como el salmón, la caballa, el lenguado, y el atún contienen más de 400 miligramos de potasio en un filete de 85 gramos.

5 – Verduras de hoja verde
“Hay que tener en cuenta que todas las verduras y las frutas son fuente de potasio”, dijo a Infobae la especialista Tasat.

Como promovía Popeye también la espinaca resulta rica en potasio. Media taza de espinacas cocidas contiene hasta 400 miligramos de potasio. La misma cantidad de acelgas contiene más de 450 miligramos y las hojas de remolacha más de 600 miligramos.

6 – Lácteos
Además de ser una fuente de calcio, los lácteos también aportan potasio. Una taza de leche descremada contiene entre 350 y 380 miligramos de potasio. Y el yogur natural aporta más de 500 miligramos por taza (por no hablar de las proteínas y los probióticos saludables).

7 – Tomates
Una taza de tomates aporta más de 400 miligramos de potasio, mientras que una taza de jugo o puré de tomate más de 500 miligramos.

8 – Frutas
Por supuesto que las bananas pueden ser la fuente de potasio más conocida. De hecho, una banana mediana contiene unos 422 miligramos. El plátano, primo de la banana, también es rico en potasio.

El melón, la palta, los dátiles, las nectarinas y las naranjas contienen más de 250 miligramos por ración de media taza. Los melocotones secos, los damascos, las ciruelas pasas y las pasas también son buenas fuentes.

Recientemente, un estudio de la Clínica Mayo de los Estados Unidos indicó que incluir alimentos con alto contenido de calcio y potasio puede prevenir la recurrencia de los cálculos renales.

Esos cálculos pueden causar un dolor insoportable y se los asocia con la enfermedad renal crónica, la osteoporosis y la enfermedad cardiovascular. Las personas que tuvieron un cálculo renal por primera vez tienen un 30 por ciento de probabilidades de presentar otro en un periodo de cinco años.

Los investigadores de la Clínica Mayo elaboraron un estudio prospectivo para investigar el impacto de los cambios en la alimentación. Estos resultados muestran que una alimentación fortalecida con alimentos con alto contenido de calcio y potasio puede prevenir los cálculos renales que son sintomáticos y recurrentes.