La dieta recomendada para ganar masa muscular a partir de los 40 años

Por los cambios hormonales, desde esa edad hombres y mujeres sufren modificaciones en la estructura corporal. Incorporar nuevos hábitos alimentarios puede retrasar ese proceso y mejorar la fortaleza ósea

Después de los 30 años, las personas pierden del 3% al 8% de masa muscular cada década, y esta tasa de disminución es más rápida después de los 60. Además, a partir de los 50 años, la calidad y la fuerza muscular también disminuyen.

Probablemente, esa sea la razón por la que a cierta edad algunas personas refieren que el ejercicio físico no les brinda los mismos resultados que años anteriores.

La respuesta podría estar en la alimentación. Y más específicamente, en la falta de proteínas.

Las proteínas son un nutriente esencial en la formación de masa muscular. Por lo que sin consumir las cantidades adecuadas resultará mucho más difícil desarrollar masa muscular y fuerza. Y a medida que pasan los años, es posible que las personas necesiten más proteínas de las que creen.

Qué es la sarcopenia y por qué son clave las proteínas
Se conoce con ese nombre a la pérdida progresiva del músculo esquelético que ocurre con el paso de los años. Es el problema subyacente de las limitaciones en la funcionalidad física y movilidad en la edad adulta, y de allí la importancia de prevenirlo desde temprana edad.

“A medida que envejecemos, el músculo es un órgano fundamental porque ayuda a mantener la funcionalidad física, que incluye la capacidad de caminar, subir escaleras, sentarse y levantarse de la silla, o de levantar objetos. Esas cosas determinan la autonomía e independencia de la que gozamos a medida que envejecemos —explican los especialistas de la Clínica Mayo—. Además, el músculo es fundamentalmente importante para el metabolismo, dentro del contexto de la diabetes tipo 2, porque es el lugar principal donde se almacena la glucosa y es el determinante primario de la tasa metabólica”.

Como se vio, la pérdida de masa muscular comienza pasados los 30 años. Y esto eventualmente puede causar esta condición de debilidad muscular, que es un factor de riesgo de fragilidad y caídas. Puede ocurrir tan pronto como a los 65 años y afecta a la mayoría de las personas hasta cierto punto a la edad de 75 años, especialmente a aquellas más inactivas.

Los beneficios de un entrenamiento de fuerza van más allá, y se reflejan en la salud de los huesos y en el metabolismo en general (Getty)
Los beneficios de un entrenamiento de fuerza van más allá, y se reflejan en la salud de los huesos y en el metabolismo en general (Getty)
De allí que el entrenamiento de fuerza, sumado a una ingesta óptima de proteínas constituyen dos claves para la salud de músculos y huesos. Se conoce por osteopenia a la pérdida de la masa ósea y de la resistencia ósea que se provoca por múltiples cuestiones hormonales, pero también por la falta del entrenamiento de la fuerza.

“Cuanto más músculo tengas, mayor será tu metabolismo”, dijo Kim Pearson, nutricionista, en una entrevista con The Telegraph. “Si tu músculo se reduce, también lo hace tu tasa metabólica”.

Sin embargo, la mayoría de las personas no come suficientes proteínas. En 2020, un estudio del Instituto Healthy Lifespan de la Universidad de Sheffield encontró que menos de la mitad de los mayores de 65 años estudiados cumplían con la ingesta de nutrientes de referencia (RNI) oficial del Reino Unido de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal por día.

Importan la cantidad y la calidad
Así las cosas, Mary Ní Lochlainn, es la autora principal de un reciente estudio del King’s College London, y destacó: “Existe alguna evidencia que relaciona la carne roja con mayores tasas de inflamación, lo que puede tener un impacto negativo en la salud muscular”. ¿Entonces? Ella explicó que esos resultados se vieron en aquellos con la mayor ingesta de proteínas provenientes de fuentes animales.

“Nuestra investigación mostró la importancia de comer proteínas de alta calidad, incluso de origen vegetal, en lugar de solo cantidades más grandes”, insistió.

Qué y cuándo comer
Ante la consulta de Infobae, la licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5992) explicó que “la sarcopenia es la pérdida involuntaria de masa muscular esquelética, que se produce con el paso de los años”. “Hay evidencia que muestra cómo la masa muscular comienza a declinar a partir de los 30 años y se acelera por encima de los 50 —ahondó la nutricionista—. Esta disminución de masa muscular se traduce muchas veces en menos fuerza y estabilidad, pero además se asocia a otros cambios en la composición corporal, como un incremento progresivo de la masa grasa y una disminución de la masa ósea”.

La nutricionista enumeró los alimentos que aportan beneficios para la salud ósea y muscular:

• Frutas y vegetales de estación
• Pescados azules (salmón, atún, arenque, jurel, sardinas)
• Carnes magras
• Legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, arvejas)
• Huevo
• Leche, yogur y queso (o bebidas vegetales y derivados siempre que estén fortificadas con calcio)
• Palta
• Aceite de oliva
• Nueces, almendras
• Semillas de chía y lino

Para frenar la pérdida de masa muscular, Romano señaló que “tener una alimentación saludable de tipo mediterránea es lo que mayor evidencia científica tiene para contribuir a una mejor salud ósea”. “La dieta mediterránea se basa en un alto consumo de frutas y vegetales, aceite de oliva, frutos secos, legumbres, pescados y bajo consumo de carnes rojas y alimentos ultraprocesados”, ahondó, al tiempo que señaló que “es muy importante para mejorar la masa muscular y la salud ósea incorporar alimentos que sean fuente de proteínas, calcio, vitamina D, magnesio, Omega 3 y vitamina C”.

Lo cierto es que una vez que las personas alcanzan los 40 años, la capacidad del cuerpo para convertir la proteína en músculo comienza a desvanecerse, y se necesita prestar más atención a la alimentación que cuando se era más joven. “Sin suficientes proteínas, el cuerpo puede descomponer el tejido muscular existente para producir enzimas, hormonas y proteínas del sistema inmunitario”, explicó la dietista del Reino Unido Priya Tew.

“Los adultos mayores de 50 años necesitan 1-1,2 gramos por kilo de peso corporal de proteína de buena calidad todos los días para una salud óptima”, señaló Tew. De acuerdo con la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN), las personas mayores que padecen “enfermedades agudas o crónicas” deben aspirar a 1,2-1,5 gramos de proteína, y se recomiendan ingestas incluso más altas de hasta 2 gramos para las personas que padecen una enfermedad grave, o están recuperándose de una lesión o cirugía.

Proteína en todas las comidas
Los investigadores de la Universidad de Sheffield sugieren que debería consumirse alrededor de 25-30 gramos de proteína en cada una de las tres comidas diarias para optimizar los músculos. La mayoría de las personas no logran cumplir con el objetivo, especialmente en el desayuno.

La proteína satisface tanto que es posible que la persona no necesite un refrigerio. Pero si lo hace, lo recomendable es reemplazar las galletas, el chocolate y las papas fritas por nueces y semillas, un poco de pollo cocido, un tazón de yogur griego o un pequeño trozo de queso.

Además, “es crucial agregar ejercicio de resistencia junto con el aumento de la ingesta de proteínas”, aconsejó Ní Lochlainn. Esto puede desarrollar músculo y revertir la desaceleración relacionada con la edad al mismo tiempo que la ingesta de proteínas estimula el crecimiento muscular.