Desde principiantes hasta expertos, las sentadillas son un pilar fundamental en cualquier rutina de ejercicio.
Por Cecilia Castro
Su versatilidad y efectividad las convierten en una herramienta ideal para tonificar músculos, quemar calorías, mejorar la postura y optimizar la movilidad articular. Sin embargo, realizar este ejercicio con la técnica correcta y establecer metas claras es esencial para evitar lesiones y maximizar sus beneficios.
¿Cuántas sentadillas son recomendables?
El número de sentadillas diarias varía según el nivel físico y los objetivos de cada persona. Women’s Health, un portal especializado en salud, sugiere que los principiantes comiencen con 15 sentadillas al día, 3 o 4 veces por semana. A medida que se gana fuerza, se puede aumentar gradualmente hasta 50 sentadillas diarias para notar resultados más evidentes.
Para evitar la adaptación muscular, se recomienda introducir variantes y añadir peso progresivamente. “Incorpora sentadillas con kettlebell o pesa rusa para mantener la intensidad del entrenamiento”, aconseja el portal.
Músculos involucrados
Las sentadillas son un ejercicio compuesto que activa múltiples grupos musculares. Los cuádriceps y los glúteos son los principales protagonistas, pero también trabajan los isquiotibiales, los aductores y los músculos de la zona lumbar.
Además, fortalecen el core (abdominales y lumbares), lo que contribuye a mejorar la estabilidad y el equilibrio. Esto se traduce en un cuerpo más coordinado y una mejor movilidad general.
Técnica adecuada para evitar lesiones
La correcta ejecución es clave para obtener beneficios sin comprometer la seguridad. Mayo Clinic detalla los pasos esenciales:
Posición inicial: pies ligeramente más anchos que los hombros, con puntas hacia adelante.
Descenso: flexiona caderas, rodillas y tobillos hasta formar un ángulo de 90 grados.
Postura: mantén la espalda recta y el abdomen contraído; la fuerza debe concentrarse en los talones.
Equilibrio: extiende los brazos frente al cuerpo para mayor estabilidad.
Evitar que las rodillas se desalineen o que superen la punta de los pies durante el descenso es crucial para prevenir lesiones.
Resultados: ¿cuándo se notan?
Con una práctica constante, los efectos de las sentadillas comienzan a notarse tras un mes. Incrementar gradualmente la cantidad o la dificultad del ejercicio permite tonificar glúteos y fortalecer piernas de manera sostenida. Sin embargo, factores como la dieta, el descanso y la variedad en la rutina también influyen en el progreso.
Contraindicaciones
Aunque son muy beneficiosas, no todas las personas pueden realizar sentadillas sin riesgos. Quienes padecen lesiones de rodilla, artritis o dolor lumbar persistente deben consultar a un profesional antes de incluirlas en su entrenamiento. Asimismo, si la movilidad de las caderas es limitada, se recomienda empezar con una profundidad moderada y buscar alternativas supervisadas.
Las sentadillas, cuando se ejecutan correctamente, son un ejercicio poderoso para fortalecer el cuerpo. No obstante, respetar las limitaciones personales y buscar orientación profesional garantizará una práctica segura y efectiva.
