Consumir al menos 10% de calorías diarias en proteínas es vital
El consumo adecuado de proteínas es esencial para preservar un buen estado de salud, pero muchas personas no alcanzan los niveles recomendados. De acuerdo con un informe de UCLA Health, la mayoría de los adultos no consumen suficiente proteína, y aunque la cantidad varía según cada persona, es difícil determinar si se está ingiriendo lo necesario.
Según WebMD, al menos el 10% de las calorías diarias deben provenir de proteínas. Esto se traduce en multiplicar el peso en kilos por 0,8 para conocer la cantidad de gramos que se necesita diariamente. Además, se recomienda obtener proteínas de diferentes fuentes a lo largo del día, como un yogur griego bajo en grasa para el desayuno (17 gramos), una pechuga de pollo sin piel en el almuerzo (25 gramos) y una taza de frijoles negros en la cena (15 gramos).
La falta de proteínas puede manifestarse de diversas maneras. Según Today, algunos de los síntomas más comunes son: cabello y uñas quebradizas, pérdida de masa muscular, debilidad, fatiga, debilitamiento del sistema inmunológico, fracturas por estrés e hinchazón en el abdomen, piernas, pies y manos.
El estado de ánimo también puede verse afectado por la deficiencia proteica. WebMD explica que la falta de proteínas puede interferir en la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, lo que podría desencadenar estados de depresión o irritabilidad.
Existen diversas razones por las cuales una persona podría no consumir suficientes proteínas. WebMD menciona que, aunque la mayoría de las personas en EE.UU. obtienen suficientes proteínas, los ancianos y las personas con enfermedades como el cáncer pueden tener dificultades para cubrir sus necesidades. En el caso de los adultos mayores, UCLA Health señala que el cuerpo procesa las proteínas de manera menos eficiente a medida que envejecemos, lo que dificulta el mantenimiento muscular.
Para prevenir la deficiencia proteica, es esencial distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día. UCLA Health recomienda entre 25 y 30 gramos de proteína por comida, aunque esta cantidad puede variar en función de las necesidades individuales. Today señala que el mínimo generalmente recomendado es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Cuando el consumo de proteínas es insuficiente durante un periodo prolongado, los efectos sobre la salud pueden ser severos. Según UCLA Health, una deficiencia sostenida en el tiempo puede causar complicaciones graves para la salud.
Para corregir una deficiencia de proteínas, lo más eficaz es aumentar la ingesta de alimentos ricos en este nutriente. Today sugiere incluir en la dieta alimentos como pollo, pavo, salmón, atún, huevos, productos lácteos y frutos secos. Para quienes siguen una dieta vegetariana, el tempeh, tofu, queso cottage, frijoles negros, garbanzos y semillas de chía son buenas alternativas.
Tanto WebMD como Today también recomiendan, en algunos casos, complementar la dieta con batidos proteicos o suplementos en polvo. Sin embargo, es importante consultar con un médico o nutricionista para determinar las necesidades específicas de cada persona.
La falta de proteínas no solo afecta la estructura física del cuerpo, sino también otros aspectos vitales. WebMD señala que una deficiencia prolongada puede causar anemia, debido a que las células no reciben suficiente oxígeno, lo que genera fatiga constante.
Finalmente, UCLA Health concluye que una dieta equilibrada debe incluir todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, y esto se logra asegurando una ingesta adecuada de proteínas en cada comida. Incorporar alimentos como la quinoa en lugar del arroz o agregar edamame a las ensaladas son pequeñas acciones que pueden marcar la diferencia.
En resumen, la deficiencia de proteínas es un problema serio que, con la información correcta, puede prevenirse mediante una dieta adecuada y bien planificada.
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