El queso es rico y cremoso, y resulta irresistible sobre una rebanada de pan, acompañado de una selección de fruta fresca o espolvoreado sobre un plato de pasta. Hay muchas razones deliciosas para amar el queso, y a todo el mundo le encanta. Sin embargo, por mucho que nos guste, le tenemos un poco de miedo.
Cuando la gente habla de su afición por el queso, a menudo lo hace de forma culpable y confesional, como “el queso es mi debilidad”. Pero “el queso está repleto de nutrientes, como proteínas, calcio y fósforo, y puede tener un propósito saludable en la dieta”, aseveró en diálogo con la revista estadounidense Consumer Reports, Lisa Young, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York.
Las investigaciones demuestran que incluso el queso con toda la grasa no te hará ganar peso ni te provocará un ataque al corazón. Parece que este alimento no aumenta ni reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2, y algunos estudios demuestran que incluso podría ser protector.
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“Las propiedades del queso en un principio se relacionan al alto nivel proteico de valor biológico. Son proteínas completas porque tienen todos los aminoácidos que se necesita. El beneficio principal de los quesos es el ácido graso monoinsaturado. Para una alimentación saludable es importante que se encuentre este alimento, siempre respetando las cantidades. Además, las personas deben consumir quesos duros, que son los que más tienen proteínas, a pesar de ser los que más grasas presenten”, aseguró la licenciada en Nutrición, Agustina Murcho, en diálogo con Infobae.
Por qué el queso puede ser bueno para la salud
Es fácil entender por qué la gente puede sentirse en conflicto con el queso. Durante años, las guías alimentarias han dicho que es mejor consumir productos lácteos bajos en grasa porque los productos de leche entera, como el queso completo, tienen grasa saturada, que puede aumentar los niveles de colesterol LDL (malo), un riesgo conocido de enfermedad cardíaca. También se ha atribuido al queso el aumento de peso y los problemas digestivos, como la hinchazón. Sin embargo, resulta que el queso puede haber sido malinterpretado.
Sí, tiene muchas calorías: algunos tipos tienen 100 calorías o más por onza. Y es rico en grasas saturadas. Entonces, ¿por qué la mayoría de la gente puede comerlo? “El queso es algo más que su contenido en grasas saturadas”, afirmó la doctora Emma Feeney, profesora adjunta del Instituto de Alimentación y Salud del University College de Dublín, que estudia el efecto del queso en la salud.
El pensamiento de la vieja escuela sobre nutrición se ha centrado en nutrientes individuales -como las grasas o las proteínas- que favorecen o previenen las enfermedades. No está del todo claro que éste sea el enfoque equivocado, pero los expertos en nutrición hacen ahora más hincapié en el alimento completo y en cómo su estructura, nutrientes, enzimas y otros componentes interactúan entre sí.
Cuando la leche se transforma en queso, el proceso cambia la forma en que los nutrientes y otros componentes están dispuestos químicamente. Esto influye en la forma en que el organismo la digiere y procesa, lo que puede tener efectos sobre la salud diferentes de los que tendría el consumo de los mismos nutrientes en otra forma, como la manteca.
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En 2018, Feeney dirigió un ensayo clínico de seis semanas en el que 164 personas comieron cada una una cantidad igual de grasa láctea, ya sea en forma de mantequilla o de queso, y luego cambiaron a mitad del estudio. “Descubrimos que la grasa saturada del queso no elevaba los niveles de colesterol LDL en el mismo grado que la mantequilla”, advirtió.
Los expertos tienen diversas teorías sobre por qué la grasa saturada del queso es menos perjudicial. “Algunos estudios demuestran que el contenido mineral del queso, especialmente el calcio, puede unirse a los ácidos grasos en el intestino y eliminarlos del cuerpo”, afirmó Feeney. Otros estudios sugieren que los ácidos grasos denominados esfingolípidos presentes en el queso pueden aumentar la actividad de los genes que ayudan al organismo a descomponer el colesterol.
Cuando el queso se fabrica, también adquiere algunos compuestos beneficiosos. “La vitamina K puede formarse durante el proceso de fermentación”, afirmó la doctora Sarah Booth, directora del Laboratorio de Vitamina K del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana Jean Mayer del USDA, en la Universidad Tufts de Boston. Esta vitamina es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos y los vasos sanguíneos. “Los quesos más grasos, como el cheddar o el azul, son los que más contienen”, resaltó
Y como alimento fermentado, “tanto los quesos crudos como los pasteurizados contienen bacterias buenas que pueden ser beneficiosas para la microbiota intestinal humana”, añadió Adam Brock, vicepresidente de seguridad alimentaria, calidad y cumplimiento normativo de la Dairy Farmers of Wisconsin. Estas bacterias buenas, que se encuentran sobre todo en quesos curados como el cheddar y el gouda, ayudan a descomponer los alimentos, a sintetizar vitaminas, a evitar que las bacterias que causan enfermedades se afiancen y a reforzar la inmunidad.
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Así que el queso puede no ser una preocupación para el colesterol, ofrece nutrientes importantes y puede promover la salud intestinal. Pero hay más buenas noticias: parece reducir el riesgo de aumento de peso y de varias enfermedades crónicas.
Aumento de peso
El queso es una fuente concentrada de calorías. “Por eso las porciones de queso deben ser más pequeñas en comparación con algo como la leche o el yogur”, explicó Young, de la Universidad de Nueva York. Aun así, los estudios sugieren que no es necesario dejarlo de lado para mantener la balanza estable.
En uno de ellos, publicado en The New England Journal of Medicine, los investigadores se propusieron determinar qué alimentos estaban relacionados con el aumento de peso siguiendo a 120.877 hombres y mujeres de EEUU durante 20 años, observando su peso cada cuatro años. Descubrieron que el consumo de ciertos alimentos, como los cereales refinados (como el pan blanco), estaba asociado al aumento de peso, mientras que el consumo de otros, como los frutos secos, ayudaba a perder peso. El queso no se asoció ni al aumento ni a la pérdida de peso, ni siquiera en el caso de las personas que aumentaron su consumo durante el estudio.
Otra revisión publicada en la revista Molecular Nutrition & Food Research en 2018 descubrió que las personas que comían lácteos, incluido el queso, pesaban más que las que no lo hacían, pero los consumidores de lácteos tenían menos grasa corporal y más masa corporal magra, lo que es beneficioso para la salud.
Una razón por la que puede ayudar a controlar el peso es que puede reducir el apetito más que otros productos lácteos. En un pequeño estudio, los investigadores midieron el apetito y los niveles de cuatro hormonas que controlan el hambre en la sangre de 31 personas después de que comieran queso, nata agria, nata montada o mantequilla. Entre esos alimentos, el queso provocó un mayor aumento de dos de las hormonas que ayudan a sentirse lleno.
Enfermedades cardiovasculares
Un amplio metaanálisis de 15 estudios publicado en el European Journal of Nutrition que analizó el impacto del queso en las enfermedades cardiovasculares descubrió que las personas que más comían (1,5 onzas al día) tenían un riesgo un 10% menor que las que no comían nada.
Otros análisis develaron que el queso no parece afectar al riesgo de enfermedad cardíaca en ninguno de los dos casos. Aunque muchos de estos estudios son observacionales, lo que significa que no demuestran causa y efecto, en conjunto “la investigación sugiere que no es necesario evitar el queso si te preocupan los niveles de colesterol LDL o las enfermedades del corazón”, detalló Feeney.
Diabetes e hipertensión
El queso y los lácteos enteros también parecen estar relacionados con un menor riesgo de ambas enfermedades. En un estudio realizado con más de 145.000 personas de 21 países, los investigadores descubrieron que comer dos raciones de lácteos enteros o una mezcla de enteros y bajos en grasa estaba relacionado con una reducción del 24 y el 11% del riesgo de padecer ambas afecciones, en comparación con no comer ninguno.
Consumir sólo lácteos bajos en grasa aumentaba ligeramente el riesgo. Y entre las personas que no tenían diabetes ni hipertensión al inicio del estudio de nueve años, las que comían dos raciones de lácteos tenían menos probabilidades de desarrollar las enfermedades durante el estudio.
Intolerancia a la lactosa
La lactosa, un azúcar de la leche, puede ser difícil de digerir para algunas personas, lo que provoca diarrea, hinchazón y otros síntomas gastrointestinales. Pero las bacterias que se utilizan para fabricar el queso digieren la mayor parte de la lactosa de la leche, según Jamie Png, de la Sociedad Americana del Queso y veterano de la industria quesera desde hace 12 años.
“Gran parte de la lactosa que queda se encuentra en el suero, que se separa de la cuajada hacia el final del proceso de elaboración del queso y se escurre.“Esto significa que muchos tipos de queso tienen muy poca o ninguna lactosa”, aseveró. “Soy un quesero intolerante a la lactosa, y mi regla general es que cuanto más húmedo sea un queso, más lactosa tendrá”.
Si una persona es sensible a la lactosa, deberá limitarse a los quesos duros y/o curados, como el cheddar, el provolone, el parmesano, el azul, el Camembert y el Gouda, y reducir al mínimo los quesos blandos frescos, como el ricotta y el requesón. Por ejemplo, una onza de queso cheddar tiene aproximadamente 0,01 gramos de lactosa, mientras que media taza de requesón tiene 3,2 gramos (una taza de leche entera tiene 12 gramos).
La forma más saludable de comerlo
Aunque el queso en sí mismo no parece tener efectos negativos sobre la salud, lo que importa es cómo lo incorporamos a nuestra dieta en general.
En gran parte de las investigaciones que sugieren un efecto neutro o beneficioso, la mayor cantidad de queso que se comía era de aproximadamente 1,5 onzas, pero en algunos casos era de hasta 3 onzas. (Una onza de queso es aproximadamente del tamaño del pulgar extendido).
En algunos estudios, los beneficios del queso para la salud eran mayores cuando sustituía a un alimento menos saludable, como las carnes rojas o procesadas. Así que hay una gran diferencia entre desmenuzar un poco de queso azul sobre una ensalada y servir una pizza de pepperoni con doble queso.
“Incorporar el queso a una dieta de estilo mediterráneo en la que también se incluyan frutas, verduras, cereales integrales y otros alimentos que se sabe que reducen el riesgo de enfermedades será lo más beneficioso para la salud en general”, afirmó Young.
Para quienes vigilan su consumo de sodio, el queso puede ser bastante salado (la sal actúa como conservante). Si comemos alrededor de una onza al día, no es una gran preocupación. La mayoría de los tipos de queso aportan entre 150 y 300 mg de sodio por onza (el valor diario no supera los 2.300 mg.) Sin embargo, si comemos más, el sodio puede aumentar.
La forma que adopta el queso también puede influir en cómo afecta a la salud. “Muchos de los estudios sobre el queso y la salud utilizan el queso en forma no fundida”, dijo Feeney. “Todavía no sabemos cómo afecta a la salud el hecho de fundirlo o cocinarlo, por ejemplo, comiendo queso en la pizza o en platos cocinados como los guisos”.
Young sugiere acompañar el queso con fruta, frutos secos o verduras frescas como zanahorias y pimientos rojos, y unas galletas integrales, o tomarlo sobre una rebanada de pan tostado integral con tomate. Cuando el queso tiene un papel protagonista, podemos centrarnos en él y disfrutarlo más.
